FLESSIONI PER DANZATORI push up

L’estate appena trascorsa, non volendo abbandonare ogni attività fisica neppure durante le vacanze, ho deciso di concentrarmi su un programma di flessioni. Non è solo una questione di amore nei confronti del mio mestiere di danzatore: se non dedico ogni giorno un po’ di tempo al mio corpo – facendo yoga, o Feldenkrais, o semplicemente stretching – mi viene subito mal di schiena. Inoltre non mi piaceva l’idea di perdere troppa massa muscolare su braccia e torace. In effetti, ogni volta che trascuro i miei esercizi, perdo almeno metà della massa acquistata.
Dunque mi trovo sulla costa della maremma, in una bella casa colonica circondata da un ampio giardino. La situazione è ideale per dedicarmi ad un’oretta di esercizi mattutini, tre volte alla settimana. La prima è mezz’ora è consacrata allo yoga. Seconda mezz’ora: cinque serie di flessioni. Il programma che ho seguito – e che illustro più giù – è da considerarsi ottimale per un danzatore con le mie caratteristiche fisiche. Qualsiasi programma di potenziamento muscolare deve essere costruito sulla persona che lo intraprende, cioè adeguato alle sue caratteristiche muscolari, ai suoi obiettivi, ed alla sua situazione psicofisica. A maggior ragione i danzatori, causa le loro peculiari esigenze professionali, dovrebbero intraprendere un programma di potenziamento soltanto dopo aver compiuto alcune importanti valutazioni. Consiglio dunque a tutti di leggersi la serie di articoli appositamente dedicati al potenziamento per danzatori.

braccia stese perpendicolari al pavimento

Ho sempre pensato che le flessioni – o push up – fossero un buon modo per irrobustire braccia e torace. Innanzitutto sono relativamente semplici da eseguire. Proni, palmi delle mani appoggiate al pavimento il più vicino possibile alle spalle, gomiti stretti, gambe tese, dita dei piedi appoggiate per terra a partire dal metatarso. Una volta assunta questa posizione non rimane che spingere sulle braccia per allontanare il corpo dal pavimento. Le flessioni sono anche facili da calibrare, infatti alcuni miei colleghi le usano, in dosi omeopatiche, per scaldarsi prima della prova. Nell’eseguire un push up bisogna però fare attenzione a non cadere nell’errore più grave, ed anche più comune, che è quello di non attivare al massimo i muscoli addominali: se le spalle si allontanano da terra, ma il bacino resta troppo vicino al pavimento l’esercizio di potenziamento si trasforma in una maldestra estensione della colonna vertebrale. Le flessioni con gli addominali rilasciati, oltre ad essere inefficaci, sono anche pericolose. Se durante l’esercizio non riuscite a tenere la testa sulla stessa linea che unisce spalle e bacino, allora dovreste prima di tutto esercitare i muscoli che sostengono il tronco. Anche a coloro che ritengono di avere addominali adeguati consiglio di riscaldarli attentamente con lunghe contrazioni isometriche.

Ecco lo schema delle ripetizioni che ho seguito; le ragazze possono alleggerire lo sforzo usando come fulcro le ginocchia anziché i metatarsi dei piedi. Prima settimana: quattro serie di sei flessioni ciascuna, più una serie fino allo stremo (due minuti di recupero fra le serie). Seconda settimana: 3×7+1×6+1xstremo. Terza settimana: 3×8+1×6+1xstremo. Quarta settimana: 3×9+1×6+1xstremo. In altre parole: la lunghezza delle prime tre serie aumenta progressivamente, la quarta serie è sempre di sei flessioni, l’ultima serie deve avere almeno due flessioni in più della terza, ma il consiglio è continuarla fino a che avete forza.
Poiché il vostro obiettivo è mantenere od aumentare la massa eseguirete le flessioni lentamente ed in tempo di walzer: un tempo per salire e due per scendere. Facile, ma non trascuriamo i dettagli. Io – ad esempio – dimenticavo di tenere il collo allineato con il resto della colonna vertebrale durante lo sforzo, causandomi contratture e mal di testa.