IMPORTANZA DEL PLIÉ 1 evitare di farsi male

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Nel contesto della mobilità naturale, molte semplici sequenza di movimenti, come correre, sono eseguibili solo molleggiando sulla gamba di sostegno, piegandola all’altezza delle ginocchia. Certo, si può anche marciare muovendo le gambe come se mamma non ci avesse fatto le rotule, ma a quale prezzo? Fatica, lentezza, mal di schiena e qualche ruzzolone sui dislivelli – proprio come robot antiquati. Generazioni di danzatori, maestri e coreografi hanno dunque migliorato un comportamento motorio molto comune – molleggiare sulle gambe – fino a renderlo estremamente efficace. Questa tecnica ha un nome francese: plier.

Sebbene il plié abbia origine e funzione intuitiva è necessario praticarlo ogni giorno. I danzatori, facendo un uso intensivo del proprio corpo, devono infatti ottimizzare anche quei movimenti già presenti nella mobilità più comune, ovvero aumentarne la compatibilità anatomica minimizzando il rischio di danneggiare le parti coinvolte. In altre parole: spremere il massimo dal proprio organismo senza farsi male. A questo scopo, una delle nozioni più importanti riguarda il modo in cui può essere piegata la gamba senza pericolo di ledere i legamenti del ginocchio. Durante un plié – indipendentemente dalla sua durata – il ginocchio deve essere mantenuto a piombo sul piede, è cioè necessario verificare che ginocchio, bacino, e alluce siano sempre sullo stesso piano. Detto con altre parole: indipendentemente dalla situazione in cui si trovano le gambe, un plié sarà fisiologicamente corretto solo se l’ipotetica linea che unisce il ginocchio alle dita del piede è perpendicolare al pavimento. Ciò vale sia per le posizioni en dehors, che per quelle in cui la gamba non è ruotata. Vale sempre.

la spirale immaginaria che guida il plié

Uno dei miei metodi preferiti per effettuare plié sicuri consiste nell’associarne l’esecuzione alla percezione immaginaria di una spirale ascendente (d’aria calda, di elettricità, di solletico), che avvolge la gamba in senso antiorario. Questa sensazione illusoria aiuta ad orientare correttamente tutti i gruppi muscolari in gioco e ad attivare il giusto grado di contrazione. Ho il sospetto che questo genere di visualizzazioni mentali, difficilmente sostituibili, derivi dallo yoga, ma è molto usato anche nel Feldenkrais.

BODYBUILDING PER DANZATORI 4 dolori vincenti

posso fare di TE un uomo nuovo!

Il body building ha l’obbiettivo di provocare cambiamenti significativi nella composizione corporea. La maggior parte degli appassionati di questo antico sport persegue principalmente finalità estetiche, è cioè interessata a cambiare la forma del proprio corpo e non a partecipare a competizioni di sollevamento pesi. Anche i danzatori, per lo più uomini, si pongono spesso il problema di come migliorare l’aspetto del proprio corpo. Molti danzatori modern-dance praticano un po’ di culturismo; tra i coreografi mi viene in mente lo statunitense Steven Petronio, che non ha mai nascosto la sua attrazione verso le palestre.
Il tipo di culturismo che più si adatta alle necessità del danzatore consiste in un allenamento breve, molto intenso e poco frequente. Pochi esercizi, poche ripetizioni, sforzi intensi. Tra una seduta di allenamento e la successiva io farei passare almeno cinque giorni, perché è in questo lasso di tempo che il muscolo cresce, se lo si nutre adeguatamente. Il processo di riparazione delle fibre stressate dagli esercizi effettuati in palestra inizia infatti quando cessano i tipici dolori post-allenamento, che a sua volta insorgono la mattina successiva. Tornare a stressare i muscoli prima di aver rigenerato le fibre comporta una perdita di massa. Sovrallenarsi renderebbe inutili i vostri sacrifici!
Chi pratica il culturismo con intelligenza non faticherà ad abituarsi ai dolori post-allenamento. Si distinguono da tutti gli altri, compreso l’indolenzimento acuto che si può avvertire durante l’esercizio, perché si manifestano dopo parecchie ore e durano tutto il giorno seguente. Questi dolori strutturali purtroppo sono inevitabili, e se proprio si prevede di avere una settimana di prove molto intensa allora è meglio saltare l’allenamento in palestra. Una bella sauna abbrevierà il completo recupero, però molti veterani del bodybuilding consigliano di farla parecchie ore dopo l’allenamento. Perciò, se ne avete l’opportunità, entrate in sauna il giorno successivo il workout, io sfortunatamente non ne ho il tempo.

BODYBUILDING PER DANZATORI 3 alimentazione

equipaggiamento completo per culturisti vendesi

L’ultima fondamentale avvertenza per i danzatori che vogliono praticare culturismo riguarda l’alimentazione. Tutti sanno che i bodybuilder sostengono i propri allenamenti con una dieta adeguata. Come gli altri atleti, ma ancora più di loro, i culturisti hanno un fabbisogno di proteine superiore a quello indicato nelle tabelle RDA (Recommended Dietary Allowance), che in effetti indicano la quantità minima di sostanze nutritive che dovrebbero essere assunte giornalmente. Per quanto non siano alla ricerca di qualche primato, anche i danzatori dovrebbero adattare la propria alimentazione al volume di lavoro. Io presumo che ciascun danzatore conosca le proprie esigenze nutrizionali ed abbia trovato una dieta idonea. Volendo però incrementare la massa magra corporea, il danzatore culturista dovrà modificare le proprie abitudini alimentari, valutando di aumentare l’apporto di proteine tramite i cibi che le contengono naturalmente (carne, le uova il latte), oppure tramite un moderato ricorso ad integratori.
Purtroppo i danzatori, professionisti o ancora studenti, affaticano prevalentemente le gambe. Salvo rari casi, le classi di balletto accademico si concentrano sull’allenamento degli arti inferiori. Infatti alle ballerine fanno sempre male le gambine. Non è allora improbabile che una maggiore disponibilità di proteine si risolva in un aumento della massa delle gambe. Qualcuno ne trarrà giovamento, la maggior parte dei danzatori invece no. Un aumento del volume delle gambe avrebbe fatto apparire meno voluminosa la parte superiore del mio corpo, che è proprio l’opposto di quello che desideravo ottenere.
Il problema – assumere integratori proteici senza ingrossare gli arti inferiori – lo si può risolvere solo per tentativi. Ho dunque effettuato vari esperimenti. La mia attuale strategia è di assumere 20-30g di polveri proteiche tipo whey (derivate dal siero del latte, velocemente assimilabili) immediatamente dopo l’allenamento in palestra, che io effettuo nel mio giorno libero, di pomeriggio. Una merenda super-proteica che soddisfa il mio aumentato fabbisogno di proteine senza interferire con l’affaticamento dovuto alla danza (classi e prove). Quando ho provato ad assumere polveri proteiche anche gli altri giorni della settimana, ho ben presto osservato l’accrescimento della massa muscolare dei miei arti inferiori.

BODYBUILDING PER DANZATORI 2 gli esercizi

un passo di minuetto

Il bodybuilding, in Italia culturismo, può essere un buon complemento allo studio della danza per tutti coloro ai quali un corpo più plastico regalerebbe una maggiore incisività sul palcoscenico. Ho conosciuto danzatori magrolini pienamente soddisfatti della propria carriera, tuttavia se un ballerino sentisse il bisogno di migliorare il proprio aspetto, potrebbe lavorare sui volumi delle masse muscolari, ricorrendo al culturismo.
In accordo con le più moderne teorie, l’allenamento del danzatore sarà breve, intenso e non troppo frequente. Per ottenere i migliori risultati,  in termini di aumento di massa muscolare, il mio consiglio è di recarsi in palestra una sola volta alla settimana ed eseguire pochi esercizi, ma molto faticosi. Io ci vado il mio giorno libero, ed eseguo cinque/sei esercizi, ciascuno consistente in tre serie di ripetizioni del medesimo sforzo. Ogni esercizio è studiato per stimolare un gruppo di muscoli della parte superiore del corpo. Non alleno mai le gambe, già abbastanza muscolose a causa del training della mia compagnia. Non faccio mai esercizi di definizione muscolare. Compreso un minuzioso riscaldamento, la mia seduta di culturismo non dura più di 70 minuti. Dopo di che seguo una lezione di hata yoga; anche i veri esperti dell’arte del ferro consigliano di fare stretching.
Nonostante che i culturisti preferiscano utilizzare i pesi liberi, io ricorro il più possibile alle macchine. Manubri e bilanceri sono più efficaci, ma le macchine, poiché guidano il movimento, permettono di isolare maggiormente le fasce muscolari da contrarre. Tra tutti i macchinari io preferisco quelli dove si può stare seduti. Una volta che si è appreso ad usarle, queste macchine ti aiutano a proteggere da schiacciamenti la zona lombare della colonna vertebrale, a non contrarre inutilmente il collo. Poiché ogni palestra ha molte macchine, inizialmente ho chiesto consiglio ad un istruttore. Gli ho spiegato quali muscoli volevo potenziare e ho ricevuto una lista di macchine: pulldown (gran dorsale), chest incline (pettorali), shoulder press (spalle), low row (trapezio), panca di Scott (bicipite), ercolina (tricipite). I consigli degli istruttori non sono mai sbagliati, ma dopo un po’ di tempo si impara a calibrare meglio le serie.

senza esagerare!

I culturisti più esigenti hanno delle formule e delle tabelle per calcolare il numero delle ripetizioni, il carico di lavoro, la durata dei tempi di recupero. In ogni palestra ci sono atleti dalla massa ragguardevole che si allenano consultando continuamente, cronometro alla mano, dettagliate schede plastificate. I dati che vi annotano sopra servono anche a verificare l’aumento progressivo del Massimale, ovvero del massimo peso che riuscirebbero ad alzare (una sola volta) in un dato esercizio. Se, come me, vi accontentate di risultati meno ambiziosi, potete seguire un metodo più empirico. Io eseguo tre serie di sei/otto ripetizioni per ciascun esercizio, con carico crescente; riposo almeno due minuti dopo ogni serie.
La prima serie serve a far affluire il sangue, dunque si può andare relativamente più veloci, e fare qualche ripetizione in più. Le ripetizioni della seconda e terza serie devono invece essere eseguite molto lentamente, perché la contrazione deve coinvolgere tutte le fibre muscolari. Inoltre io eseguo ogni escursione in tempo di walzer: contrazione – espirando – durante il primo battito; riallungamento – inspirando – nel secondo e terzo battito. 1-2-3; 2-2-3; 3-2-3; 4-2-3; e via così, senza mai decontrarre completamente i muscoli interessati, fino a che non finisce la serie. Vi suggerisco infatti di non riappoggiare mai il peso e di non stendere mai completamente le braccia, in modo che i muscoli sotto sforzo restino contratti al massimo per tutta la durata della serie. Alla fine delle terza serie normalmente non sono in grado di fare altre ripetizioni, se invece lo sono allora la settimana successiva incremento i carichi. La tentazione di incrementare tutte le settimane è forte, ma allenandomi soltanto una volta alla settimana, ogni piccolo aumento di massa deve essere stabilizzato con pazienza.

BODYBUILDING PER DANZATORI 1 avvertenze

Bolle di Ferro

La pratica del body building ha l’obbiettivo di provocare cambiamenti significativi nella composizione corporea. Tramite appositi esercizi ed una alimentazione specifica i culturisti cercano infatti di aumentare la propria massa muscolare.
La maggior parte degli appassionati di questo antico sport persegue principalmente finalità estetiche, è cioè più interessata a cambiare la forma del proprio corpo che a partecipare a competizioni di sollevamento pesi. Poiché anche i danzatori, specie gli uomini, possono essere interessati a modificare visibilmente il proprio corpo, vale la pena di esaminare in che modo il bodybuilding può rappresentare un valido complemento allo studio della danza. Ho personalmente testato che il culturismo può migliorare sensibilmente l’aspetto di un danzatore, e dunque offrirgli qualche opportunità in più, ma prima di ragionare di esercizi ed alimentazione è necessario fare chiarezza su alcune questioni fondamentali. Occorre prima di tutto soffermarsi su tre importanti avvertenze.

• Il corpo del culturista perfetto è costruito secondo canoni estetici completamente diversi da quelli con cui si giudica un danzatore. Osservando una qualsiasi competizione si capisce immediatamente perché ciò che rende bello un culturista potrebbe limitare fortemente la carriera di un ballerino. Poiché ogni coreografia ha un diverso significato, il corpo di un danzatore deve essere adatto a veicolare una vasta gamma di significati. Deve essere – detto approssimativamente – più neutro di quello, troppo artificiale, del culturista. Vi immaginate che poesia se, al di là di presumibili difficoltà motorie, Roberto Bolle avesse i bicipiti di Braccio di Ferro?
• Un eccesso di massa muscolare può rendere il danzatore incapace di eseguire con scioltezza molti movimenti. Anche se ha potenzialmente acquisito una maggior forza, il ballerino troppo palestrato risulta goffo perché ha perso la capacità di muoversi agilmente. Poiché danzare è più una questione di flessibilità che di forza, sarà bene che il bodybuilding del danzatore sia equilibrato, soprattutto su spalle e collo.
• Lavorando con carichi di peso di un certo rilievo non è difficile procurarsi tendiniti e stiramenti muscolari. Il danzatore dovrà essere estremamente prudente mentre si allena in palestra, poiché sarebbe un disastro se si facesse male il giorno prima di uno spettacolo o di una audizione. Prima di iniziare dovrà adeguatamente riscaldare tutte le fasce muscolari coinvolte nell’allenamento, specie gli addominali. Talvolta i normali frequentatori delle palestre si mettono a socializzare tra un esercizio e l’altro: sarebbe bene che il danzatore restasse concentrato su ciò che sta facendo.

PRIMA E DOPO LA VERTICALE

Per concludere la serie di articoli sulla verticale con tre appoggi – uno degli argomenti più gettonati di RI-DANZARE – ho raccolto alcuni suggerimenti su come prepararsi alla sua esecuzione e su come danzatori ed appassionati possono sfruttare al meglio i suoi benefici.
SETTIMANE PRIMA. Se, come me, fate molta fatica ad eseguire la verticale (o la Posizione sulla testa, o il power-freeze), potete iniziare a praticare alcune posizioni preliminari, utili sia per irrobustirsi, sia per capirla meglio. Un ostacolo importante all’esecuzione della verticale è la rigidità della schiena (muscolare ed articolare). Molti altri danzatori faticano perché non hanno la muscolatura della schiena sufficientemente forte. Una buona soluzione ad entrambi i problemi è la candela – o Posizione sulle spalle – eseguita però rigorosamente, ovvero cercando di allineare collo, bacino e piedi. Chi soffre a fare la verticale, soffrirà anche a fare la candela, però questa posizione è più semplice perché non comporta continue cadute durante la fase di apprendimento. Per eseguire la candela si è costretti ad raddrizzare la colonna vertebrale, usando muscoli dorsali e addominali. Io piego i gomiti e appoggio le mani sul dorso, in modo che anche questa spinta possa contribuire all’allungamento della colonna. Finché la colonna è curva i piedi tenderanno a posizionarsi sul naso, anziché a piombo sul bacino, come dovrebbero. Attenzione a non dimenticarsi di rilassare il collo, cosicché il mento possa toccare la gola.

MINUTI PRIMA. Per eseguire la verticale occorre prima aver scaldato tutta la muscolatura del corpo. Io mi esercito nella Posizione sulla testa alla fine della classe di balletto accademico. Prima della verticale eseguo per cinque respiri la candela e poi continuo lo stretching portando le dita dei piedi a terra, dietro la nuca. Se eseguendo questa seconda posizione – detta asana dell’Aratro – sentite difficoltà a respirare e dolore al collo, tornate immediatamente distesi piegando le gambe, se invece volete incrementare la distensione dei muscoli, staccate le mani e allungate le braccia per terra, in direzione opposta alle gambe.

SUBITO DOPO. Dopo che sono sceso dalla verticale, mantengo per una decina di respiri la testa per terra cercando di rilassare il collo. Se non lo faccio, quando mi alzo mi gira la testa e manca il respiro. Qualche volta tengo la verticale troppo a lungo: è sbagliato, la colonna vertebrale si difende da questa aggressione irrigidendosi come un bastone.

SETTIMANE DOPO. Quando si riesce ad eseguire la verticale fluidamente, si può intensificare il lavoro aprendo le gambe a V. Oppure si può tentare, spingendo forte sugli avambracci, di staccare la testa da terra. Su questa strada i più motivati troveranno presto la verticale a due appoggi (le mani), che per me è ancora fantascienza.

COME MIGLIORARE LA VERTICALE

per grandi e piccini!

Ho deciso di ri-tornare sulla verticale, poiché il precedente articolo su questo argomento è forse il più letto del blog (950 consultazioni in un anno). Uno dei metodi più diffusi per praticare la verticale è proposto dallo yoga, che si riferisce a questa posizione con il termine Sirshasana, o Posizione sulla testa. Nonostante offra grandi benefici a chi la pratica, questa asana non è sempre presente nelle lezioni di yoga. Molti maestri esitano infatti a proporla ai propri allievi, a meno che non siano particolarmente agili, a causa della sua difficoltà. Se si affronta questa posizione senza assistenza diretta di una persona esperta, si rischia di ribaltarsi e di sbattere violentemente la schiena per terra. Prima di tutto, ripeterò dunque le precauzioni su cui mi sono già soffermato nel precedente articolo: se, mentre cercate di raggiungere la verticale, sentite che vi state ribaltando dovete prontamente curvare la schiena, come facendo una capriola, in modo da decellerare gradualmente anziché cadere come una porta sganciata dai cardini. Non tentate di fare la Posizione sulla testa se prima non avete imparato a controllare la caduta rotolando sulla schiena: una minima indecisione in questa fase potrebbe causarvi brutte conseguenze.
Rispetto al modo in cui io avevo imparato a fare la verticale, e rispetto al modo in cui si insegna il power-freeze, lo yoga richiede un maggior rigore, che ricambia però con una grande sicurezza esecutiva. Prima di vedere qualche risultato mi sono esercitato per circa due mesi, tre volte alla settimana per non più di cinque minuti alla volta. Per essere sicuro dei passaggi ho confrontato le istruzioni di due diversi maestri di yoga – un insegnante di hatha ed uno di asthanga – ma non ho riscontrato differenze.

• Mi inginocchio sul tappetino e vi appoggio i gomiti, tenendoli allineati con le spalle. Intreccio le dita delle mani e le posiziono per terra. Attenzione: non sul dorso, come spesso si fa nei freeze, ma di taglio, ovvero tenendo i pollici verso l’alto. Prima di proseguire osservate la posizione dei vostri tre appoggi: i due gomiti più le mani intrecciate dovrebbero formare un triangolo equilatero. Infine avvicino la nuca alle dita intrecciate in modo che la sommità della testa sia appoggiata per terra – tra i due polsi. Mento sempre sulla gola.
• Spingendo sui piedi inizio a sollevare il bacino. Avvicino i piedi alla testa più che posso, arrivando a stendere completamente le gambe. Questa fase serve ad allineare il bacino alla testa: io continuo a spingere sui piedi finché solamente la sommità delle dita tocca il pavimento.
• Adesso la fase più delicata. Senza saltellare, senza imprimere troppa forza, staccate simultaneamente i piedi da terra e cercate di portarli in alto, sopra il bacino. Io salgo a gambe piegate, raccolte. I muscoli principalmente coinvolti nella salita (così come nella discesa) sono gli addominali, che hanno la responsabilità di posizionare a piombo sul collo la zona dorsale della colonna vertebrale. Ho chiesto ad entrambi i maestri perché i piedi devono essere staccati simultaneamente, visto che sarebbe più semplice trovare l’equilibrio alzando le gambe una alla volta. Risposta: per resistere alla tentazione di salire sulla verticale slanciando le gambe.
• Ultima fase. Se, come me, siete saliti con le gambe raccolte allora stendetele in alto, mantenendo i talloni allineati con il bacino, e mantenete l’equilibrio per cinque respiri. Mentre state respirando, assicuratevi che il peso del corpo gravi prevalentemente sulle braccia, e non sul collo. L’unico peso che sostiene la testa è il proprio.

ci vuole pazienza!

Nonostante faccia molto stretching ed abbia buoni addominali, eseguire la Posizione sulla testa in questo modo non mi è affatto semplice. Dover alzare contemporaneamente le gambe rende il percorso più faticoso, anche se tecnicamente più lineare. Persone meno esperte, ma con la schiena più morbida, avranno meno difficoltà di me. Il power-freeze mi riesce più facilmente perché una delle due mani è rivolta verso il pavimento e, spingendo forte, contribuisce al raggiungimento dell’equilibrio. L’esecuzione scrupolosa di Sirshasana neutralizza questo genere di aiuti, in compenso irrobustisce moltissimo addominali e muscoli della schiena, gli unici veramente coinvolti.

DANZATORI MIGLIORI con TECNICA KLEIN

Qualche tempo fa, durante una conferenza, ho sentito un eminente coreografo, nonché direttore di compagnia, iniziare il suo intervento con queste parole: “Gli stili invecchiano, la tecnica invece no”. Io non sono molto d’accordo. A ogni stile di danza corrisponde una tecnica, perché entrambe derivano da una specifica “intuizione” di corpo. La danza dei principi e delle fate si riflette nella tecnica accademica, ed entrambe sono nate dall’inseguire una concezione di corpo – leggero come le nuvole – propria del romanticismo. La tecnica, come ogni altra elaborazione umana è nella storia. Anche il teorema di Pitagora, per usare le parole del nostro esuberante direttore, invecchia. Il che non significa buttar via le conoscenze solo perché non sono più di moda.
Amo saltare di corpo in corpo. Mi esalta passare dal corpo eroico del danseur noble a quello, ben più casual, elaborato dai coreografi che hanno segnato la seconda metà del Novecento. Ovviamente alcune tecniche mi sono più estranee. La fluidità del corpo disarticolato che appare nelle coreografie di Trisha Brown mi affascina e sconcerta allo stesso tempo. Quando stavo a New York qualcuno mi spiegò che la peculiare tecnica Brown può essere meglio compresa seguendo le lezioni di educazione al movimento di Susan Klein. Perché non provare?
Lo studio si trovava a Tribeca, in Beach Street, dove credo non sia più. Mi ci sono recato un piovoso venerdì mattina di fine novembre. L’atmosfera che avvolgeva il loft, metà studio di danza e metà appartamento, era amichevole e sensuale, decisamente hippy. Non essendoci nessuna formalità da espletare mi sono rapidamente trovato in un accogliente soggiorno, dove tutti, senza farci troppo caso, si sono cambiati. Cool!

IL MAESTRO

La lezione si è svolta davanti a uno scheletro a grandezza naturale. Sdraiati o seduti, a piedi nudi, siamo stati condotti dalla voce dell’istruttrice a scoprire e memorizzare le sensazioni risultanti dall’utilizzo, anche minimale, di una certa parte del corpo. Tutti gli esercizi implicavano movimenti ridotti, ma le impressioni che ne ho ricavato sono state molto durature. Da quello che ho potuto capire la finalità di questo particolare training psicofisico è migliorare la percezione del corretto funzionamento anatomico del proprio organismo. La tecnica Klein – sviluppata dall’autrice come personale percorso di guarigione da un infortunio occorsole all’età di 19 anni – permette di danzare, praticare lo sport preferito, o semplicemente lavorare, al meglio del proprio potenziale.

MENTE DEL DANZATORE 2 meditazione per ballerina

Vi è mai capitato di provare avversione nei confronti della coreografia che dovete eseguire? Niente di più facile che questo disagio sia associato al pensiero: “questi movimenti non fanno per me”. Al sottoscritto è successo. I sintomi più visibili vanno dalla difficoltà a memorizzare le sequenze all’incapacità di assecondarne la dinamica. Nei casi più gravi si può verificare l’insorgenza di piccoli infortuni, come lievi stiramenti dei muscoli o distorsioni. Tutti segnali di rigidità: prima di tutto mentale e – conseguentemente – fisica.
Se c’è uno schema di pensieri che blocca la nostra danza sarà difficile rimuoverlo combattendo sul suo stesso terreno, quello della riflessione. Le strategie mentali non scalfiscono più di tanto il cemento con cui abbiamo edificato l’IO che ora ci appare rigido e di impaccio. Per diminuire il controllo che l’ego esercita sui movimenti è più utile allearsi alle attività dell’organismo che influenzano la mente, pur non generando pensiero. Tra queste funzioni, quella che io conosco meglio è il respiro.
Vi propongo un esercizio molto semplice che vi dovrebbe permettere di scoprire come ridimensionare il potere dell’ego sulla vostra danza. Ne trarranno particolare beneficio i danzatori che praticano la Contact Improvisation. È un esercizio semplice da descrivere, ma non è semplice da praticare quanto sembra. Fate quello che potete senza arrabbiarvi… come faccio io.

ego ballerino, o robottino?

Sedetevi su un tappetino da yoga a gambe incrociate, schiena dritta, mento appoggiato alla gola. Braccia rilassate, mani appoggiate sulle ginocchia. Sotto il coccige potete mettere una coperta ripiegata per facilitare una leggera retroversione del bacino. Eseguite con il naso una decina dei respiri più grandi che potete fare: si deve riempire d’aria sia l’addome che il petto; ogni volta, prima di espirare, trattenete un istante l’aria e sentitevi dei palloncini.
Dopo l’ultimo dei respironi forzati chiudete gli occhi e lasciate che il soffio ritorni da solo ad un ritmo più normale. Continuate ad ascoltare il respiro, cercate di seguirlo senza condizionarlo. Ogni respiro è fatto di due fasi: aria fredda che entra dal naso, aria calda che esce. Mentre ascoltate, un pensiero potrebbe venire a disturbarvi; osservatelo nascere ma evitate di svilupparlo. Senza agitarsi, riportate la vostra attenzione al processo della respirazione; presto si riaffaccerà un altro pensiero. Finché rimanete seduti – indicativamente 15 minuti – trattate ogni idea nello stesso modo: “Chi sei? Cosa vuoi? Niente da fare! Ciao… “
Tutto qua. Questo esercizio non è che una versione semplificata dello zazen. Ci sono molti maestri che propongono ai propri allievi lo zazen, tra i quali il coreografo Michele Abbondanza. Anche l’hatha yoga contempla esercizi di meditazione simili a quello che ho proposto, ma molto più complessi. Se siete agili provate a praticarlo nella posizione del Loto, che è anche più comoda se la meditazione si allunga.

DANZA CON DINAMICA giri senza sforzo

Ogni danzatore si misura con problema di imprimere al proprio corpo una rotazione. La maggior parte dei movimenti rotatori – chiamate per lo più “giri” o “spin” – avviene attorno ad una parte del corpo, che funge da perno, ed è innescata da un movimento preparatorio effettuato da un’altra parte del corpo, che funziona da traino. Una volta che si è acquisita la capacità di trasferire tutto il peso sulla parte del corpo che funge da asse della rotazione (sovente un intero lato), occorre spostare la propria attenzione sul movimento preparatorio, ovvero sulla rincorsa che deve necessariamente effettuare quella parte del corpo trasformatasi in traino (sovente un arto).

girare o esser girati?

Ci vuole un esempio, che traggo dal balletto accademico: pirouettes in passé dalla quinta posizione, verso destra. Il lato sinistro del corpo funge da asse di rotazione, ed attende ben ancorato al terreno, tendenzialmente passivo. La parte trainante del corpo è il braccio destro, spalla esclusa, che dopo aver eseguito una piccola rincorsa trasmette il moto al resto del corpo. La spinta è nettamente percepibile all’altezza della spalla. Quando sento che il braccio non potrebbe proseguire oltre la propria rincorsa senza spostarla dietro la nuca, allora permetto al corpo di farsi coinvolgere dalla dinamica innescata, salendo sulla mezza punta del piede sinistro, alzando il passé, ed avvicinando all’asse di rotazione anche il braccio sinistro. Questa ultima manovra deve essere eseguita tempestivamente perché ha la funzione di diminuire l’ancoraggio del corpo al pavimento, serve cioè a scatenare le conseguenze della dinamica innescata.
Nella maggior parte dei casi la ragione di una pirouette mal riuscita non risiede nella posizione delle gambe, come dimostrano quei ballerini che riescono a girare in qualsiasi posizione. Le principali cause di errore sono il posizionamento sbagliato del baricentro (bacino), e nella mancanza di confidenza con la dinamica. Talvolta interrompiamo, od ostacoliamo, la rincorsa del braccio destro prima che abbia trasmesso il movimento alla spalla e, tramite essa, al resto del corpo. Sbagliato. Per imparare a trarre il massimo beneficio dalle forze innescate dalla rincorsa di un arto ci si può esercitare nella diagonale di pirouettes piqué en dehors prese da tombé in avanti. Nelle classi di balletto del nord europa questa sequenza è chiamata papera zoppa, lame duck.