BODYBUILDING PER DANZATORI 4 dolori vincenti

posso fare di TE un uomo nuovo!

Il body building ha l’obbiettivo di provocare cambiamenti significativi nella composizione corporea. La maggior parte degli appassionati di questo antico sport persegue principalmente finalità estetiche, è cioè interessata a cambiare la forma del proprio corpo e non a partecipare a competizioni di sollevamento pesi. Anche i danzatori, per lo più uomini, si pongono spesso il problema di come migliorare l’aspetto del proprio corpo. Molti danzatori modern-dance praticano un po’ di culturismo; tra i coreografi mi viene in mente lo statunitense Steven Petronio, che non ha mai nascosto la sua attrazione verso le palestre.
Il tipo di culturismo che più si adatta alle necessità del danzatore consiste in un allenamento breve, molto intenso e poco frequente. Pochi esercizi, poche ripetizioni, sforzi intensi. Tra una seduta di allenamento e la successiva io farei passare almeno cinque giorni, perché è in questo lasso di tempo che il muscolo cresce, se lo si nutre adeguatamente. Il processo di riparazione delle fibre stressate dagli esercizi effettuati in palestra inizia infatti quando cessano i tipici dolori post-allenamento, che a sua volta insorgono la mattina successiva. Tornare a stressare i muscoli prima di aver rigenerato le fibre comporta una perdita di massa. Sovrallenarsi renderebbe inutili i vostri sacrifici!
Chi pratica il culturismo con intelligenza non faticherà ad abituarsi ai dolori post-allenamento. Si distinguono da tutti gli altri, compreso l’indolenzimento acuto che si può avvertire durante l’esercizio, perché si manifestano dopo parecchie ore e durano tutto il giorno seguente. Questi dolori strutturali purtroppo sono inevitabili, e se proprio si prevede di avere una settimana di prove molto intensa allora è meglio saltare l’allenamento in palestra. Una bella sauna abbrevierà il completo recupero, però molti veterani del bodybuilding consigliano di farla parecchie ore dopo l’allenamento. Perciò, se ne avete l’opportunità, entrate in sauna il giorno successivo il workout, io sfortunatamente non ne ho il tempo.

BODYBUILDING PER DANZATORI 3 alimentazione

equipaggiamento completo per culturisti vendesi

L’ultima fondamentale avvertenza per i danzatori che vogliono praticare culturismo riguarda l’alimentazione. Tutti sanno che i bodybuilder sostengono i propri allenamenti con una dieta adeguata. Come gli altri atleti, ma ancora più di loro, i culturisti hanno un fabbisogno di proteine superiore a quello indicato nelle tabelle RDA (Recommended Dietary Allowance), che in effetti indicano la quantità minima di sostanze nutritive che dovrebbero essere assunte giornalmente. Per quanto non siano alla ricerca di qualche primato, anche i danzatori dovrebbero adattare la propria alimentazione al volume di lavoro. Io presumo che ciascun danzatore conosca le proprie esigenze nutrizionali ed abbia trovato una dieta idonea. Volendo però incrementare la massa magra corporea, il danzatore culturista dovrà modificare le proprie abitudini alimentari, valutando di aumentare l’apporto di proteine tramite i cibi che le contengono naturalmente (carne, le uova il latte), oppure tramite un moderato ricorso ad integratori.
Purtroppo i danzatori, professionisti o ancora studenti, affaticano prevalentemente le gambe. Salvo rari casi, le classi di balletto accademico si concentrano sull’allenamento degli arti inferiori. Infatti alle ballerine fanno sempre male le gambine. Non è allora improbabile che una maggiore disponibilità di proteine si risolva in un aumento della massa delle gambe. Qualcuno ne trarrà giovamento, la maggior parte dei danzatori invece no. Un aumento del volume delle gambe avrebbe fatto apparire meno voluminosa la parte superiore del mio corpo, che è proprio l’opposto di quello che desideravo ottenere.
Il problema – assumere integratori proteici senza ingrossare gli arti inferiori – lo si può risolvere solo per tentativi. Ho dunque effettuato vari esperimenti. La mia attuale strategia è di assumere 20-30g di polveri proteiche tipo whey (derivate dal siero del latte, velocemente assimilabili) immediatamente dopo l’allenamento in palestra, che io effettuo nel mio giorno libero, di pomeriggio. Una merenda super-proteica che soddisfa il mio aumentato fabbisogno di proteine senza interferire con l’affaticamento dovuto alla danza (classi e prove). Quando ho provato ad assumere polveri proteiche anche gli altri giorni della settimana, ho ben presto osservato l’accrescimento della massa muscolare dei miei arti inferiori.

BODYBUILDING PER DANZATORI 2 gli esercizi

un passo di minuetto

Il bodybuilding, in Italia culturismo, può essere un buon complemento allo studio della danza per tutti coloro ai quali un corpo più plastico regalerebbe una maggiore incisività sul palcoscenico. Ho conosciuto danzatori magrolini pienamente soddisfatti della propria carriera, tuttavia se un ballerino sentisse il bisogno di migliorare il proprio aspetto, potrebbe lavorare sui volumi delle masse muscolari, ricorrendo al culturismo.
In accordo con le più moderne teorie, l’allenamento del danzatore sarà breve, intenso e non troppo frequente. Per ottenere i migliori risultati,  in termini di aumento di massa muscolare, il mio consiglio è di recarsi in palestra una sola volta alla settimana ed eseguire pochi esercizi, ma molto faticosi. Io ci vado il mio giorno libero, ed eseguo cinque/sei esercizi, ciascuno consistente in tre serie di ripetizioni del medesimo sforzo. Ogni esercizio è studiato per stimolare un gruppo di muscoli della parte superiore del corpo. Non alleno mai le gambe, già abbastanza muscolose a causa del training della mia compagnia. Non faccio mai esercizi di definizione muscolare. Compreso un minuzioso riscaldamento, la mia seduta di culturismo non dura più di 70 minuti. Dopo di che seguo una lezione di hata yoga; anche i veri esperti dell’arte del ferro consigliano di fare stretching.
Nonostante che i culturisti preferiscano utilizzare i pesi liberi, io ricorro il più possibile alle macchine. Manubri e bilanceri sono più efficaci, ma le macchine, poiché guidano il movimento, permettono di isolare maggiormente le fasce muscolari da contrarre. Tra tutti i macchinari io preferisco quelli dove si può stare seduti. Una volta che si è appreso ad usarle, queste macchine ti aiutano a proteggere da schiacciamenti la zona lombare della colonna vertebrale, a non contrarre inutilmente il collo. Poiché ogni palestra ha molte macchine, inizialmente ho chiesto consiglio ad un istruttore. Gli ho spiegato quali muscoli volevo potenziare e ho ricevuto una lista di macchine: pulldown (gran dorsale), chest incline (pettorali), shoulder press (spalle), low row (trapezio), panca di Scott (bicipite), ercolina (tricipite). I consigli degli istruttori non sono mai sbagliati, ma dopo un po’ di tempo si impara a calibrare meglio le serie.

senza esagerare!

I culturisti più esigenti hanno delle formule e delle tabelle per calcolare il numero delle ripetizioni, il carico di lavoro, la durata dei tempi di recupero. In ogni palestra ci sono atleti dalla massa ragguardevole che si allenano consultando continuamente, cronometro alla mano, dettagliate schede plastificate. I dati che vi annotano sopra servono anche a verificare l’aumento progressivo del Massimale, ovvero del massimo peso che riuscirebbero ad alzare (una sola volta) in un dato esercizio. Se, come me, vi accontentate di risultati meno ambiziosi, potete seguire un metodo più empirico. Io eseguo tre serie di sei/otto ripetizioni per ciascun esercizio, con carico crescente; riposo almeno due minuti dopo ogni serie.
La prima serie serve a far affluire il sangue, dunque si può andare relativamente più veloci, e fare qualche ripetizione in più. Le ripetizioni della seconda e terza serie devono invece essere eseguite molto lentamente, perché la contrazione deve coinvolgere tutte le fibre muscolari. Inoltre io eseguo ogni escursione in tempo di walzer: contrazione – espirando – durante il primo battito; riallungamento – inspirando – nel secondo e terzo battito. 1-2-3; 2-2-3; 3-2-3; 4-2-3; e via così, senza mai decontrarre completamente i muscoli interessati, fino a che non finisce la serie. Vi suggerisco infatti di non riappoggiare mai il peso e di non stendere mai completamente le braccia, in modo che i muscoli sotto sforzo restino contratti al massimo per tutta la durata della serie. Alla fine delle terza serie normalmente non sono in grado di fare altre ripetizioni, se invece lo sono allora la settimana successiva incremento i carichi. La tentazione di incrementare tutte le settimane è forte, ma allenandomi soltanto una volta alla settimana, ogni piccolo aumento di massa deve essere stabilizzato con pazienza.

BODYBUILDING PER DANZATORI 1 avvertenze

Bolle di Ferro

La pratica del body building ha l’obbiettivo di provocare cambiamenti significativi nella composizione corporea. Tramite appositi esercizi ed una alimentazione specifica i culturisti cercano infatti di aumentare la propria massa muscolare.
La maggior parte degli appassionati di questo antico sport persegue principalmente finalità estetiche, è cioè più interessata a cambiare la forma del proprio corpo che a partecipare a competizioni di sollevamento pesi. Poiché anche i danzatori, specie gli uomini, possono essere interessati a modificare visibilmente il proprio corpo, vale la pena di esaminare in che modo il bodybuilding può rappresentare un valido complemento allo studio della danza. Ho personalmente testato che il culturismo può migliorare sensibilmente l’aspetto di un danzatore, e dunque offrirgli qualche opportunità in più, ma prima di ragionare di esercizi ed alimentazione è necessario fare chiarezza su alcune questioni fondamentali. Occorre prima di tutto soffermarsi su tre importanti avvertenze.

• Il corpo del culturista perfetto è costruito secondo canoni estetici completamente diversi da quelli con cui si giudica un danzatore. Osservando una qualsiasi competizione si capisce immediatamente perché ciò che rende bello un culturista potrebbe limitare fortemente la carriera di un ballerino. Poiché ogni coreografia ha un diverso significato, il corpo di un danzatore deve essere adatto a veicolare una vasta gamma di significati. Deve essere – detto approssimativamente – più neutro di quello, troppo artificiale, del culturista. Vi immaginate che poesia se, al di là di presumibili difficoltà motorie, Roberto Bolle avesse i bicipiti di Braccio di Ferro?
• Un eccesso di massa muscolare può rendere il danzatore incapace di eseguire con scioltezza molti movimenti. Anche se ha potenzialmente acquisito una maggior forza, il ballerino troppo palestrato risulta goffo perché ha perso la capacità di muoversi agilmente. Poiché danzare è più una questione di flessibilità che di forza, sarà bene che il bodybuilding del danzatore sia equilibrato, soprattutto su spalle e collo.
• Lavorando con carichi di peso di un certo rilievo non è difficile procurarsi tendiniti e stiramenti muscolari. Il danzatore dovrà essere estremamente prudente mentre si allena in palestra, poiché sarebbe un disastro se si facesse male il giorno prima di uno spettacolo o di una audizione. Prima di iniziare dovrà adeguatamente riscaldare tutte le fasce muscolari coinvolte nell’allenamento, specie gli addominali. Talvolta i normali frequentatori delle palestre si mettono a socializzare tra un esercizio e l’altro: sarebbe bene che il danzatore restasse concentrato su ciò che sta facendo.