IMPORTANZA DEL PLIÉ 1 evitare di farsi male

) ) ) ) ) ) ) ) )BOJNG!

Nel contesto della mobilità naturale, molte semplici sequenza di movimenti, come correre, sono eseguibili solo molleggiando sulla gamba di sostegno, piegandola all’altezza delle ginocchia. Certo, si può anche marciare muovendo le gambe come se mamma non ci avesse fatto le rotule, ma a quale prezzo? Fatica, lentezza, mal di schiena e qualche ruzzolone sui dislivelli – proprio come robot antiquati. Generazioni di danzatori, maestri e coreografi hanno dunque migliorato un comportamento motorio molto comune – molleggiare sulle gambe – fino a renderlo estremamente efficace. Questa tecnica ha un nome francese: plier.

Sebbene il plié abbia origine e funzione intuitiva è necessario praticarlo ogni giorno. I danzatori, facendo un uso intensivo del proprio corpo, devono infatti ottimizzare anche quei movimenti già presenti nella mobilità più comune, ovvero aumentarne la compatibilità anatomica minimizzando il rischio di danneggiare le parti coinvolte. In altre parole: spremere il massimo dal proprio organismo senza farsi male. A questo scopo, una delle nozioni più importanti riguarda il modo in cui può essere piegata la gamba senza pericolo di ledere i legamenti del ginocchio. Durante un plié – indipendentemente dalla sua durata – il ginocchio deve essere mantenuto a piombo sul piede, è cioè necessario verificare che ginocchio, bacino, e alluce siano sempre sullo stesso piano. Detto con altre parole: indipendentemente dalla situazione in cui si trovano le gambe, un plié sarà fisiologicamente corretto solo se l’ipotetica linea che unisce il ginocchio alle dita del piede è perpendicolare al pavimento. Ciò vale sia per le posizioni en dehors, che per quelle in cui la gamba non è ruotata. Vale sempre.

la spirale immaginaria che guida il plié

Uno dei miei metodi preferiti per effettuare plié sicuri consiste nell’associarne l’esecuzione alla percezione immaginaria di una spirale ascendente (d’aria calda, di elettricità, di solletico), che avvolge la gamba in senso antiorario. Questa sensazione illusoria aiuta ad orientare correttamente tutti i gruppi muscolari in gioco e ad attivare il giusto grado di contrazione. Ho il sospetto che questo genere di visualizzazioni mentali, difficilmente sostituibili, derivi dallo yoga, ma è molto usato anche nel Feldenkrais.

BODYBUILDING PER DANZATORI 4 dolori vincenti

posso fare di TE un uomo nuovo!

Il body building ha l’obbiettivo di provocare cambiamenti significativi nella composizione corporea. La maggior parte degli appassionati di questo antico sport persegue principalmente finalità estetiche, è cioè interessata a cambiare la forma del proprio corpo e non a partecipare a competizioni di sollevamento pesi. Anche i danzatori, per lo più uomini, si pongono spesso il problema di come migliorare l’aspetto del proprio corpo. Molti danzatori modern-dance praticano un po’ di culturismo; tra i coreografi mi viene in mente lo statunitense Steven Petronio, che non ha mai nascosto la sua attrazione verso le palestre.
Il tipo di culturismo che più si adatta alle necessità del danzatore consiste in un allenamento breve, molto intenso e poco frequente. Pochi esercizi, poche ripetizioni, sforzi intensi. Tra una seduta di allenamento e la successiva io farei passare almeno cinque giorni, perché è in questo lasso di tempo che il muscolo cresce, se lo si nutre adeguatamente. Il processo di riparazione delle fibre stressate dagli esercizi effettuati in palestra inizia infatti quando cessano i tipici dolori post-allenamento, che a sua volta insorgono la mattina successiva. Tornare a stressare i muscoli prima di aver rigenerato le fibre comporta una perdita di massa. Sovrallenarsi renderebbe inutili i vostri sacrifici!
Chi pratica il culturismo con intelligenza non faticherà ad abituarsi ai dolori post-allenamento. Si distinguono da tutti gli altri, compreso l’indolenzimento acuto che si può avvertire durante l’esercizio, perché si manifestano dopo parecchie ore e durano tutto il giorno seguente. Questi dolori strutturali purtroppo sono inevitabili, e se proprio si prevede di avere una settimana di prove molto intensa allora è meglio saltare l’allenamento in palestra. Una bella sauna abbrevierà il completo recupero, però molti veterani del bodybuilding consigliano di farla parecchie ore dopo l’allenamento. Perciò, se ne avete l’opportunità, entrate in sauna il giorno successivo il workout, io sfortunatamente non ne ho il tempo.

BODYBUILDING PER DANZATORI 3 alimentazione

equipaggiamento completo per culturisti vendesi

L’ultima fondamentale avvertenza per i danzatori che vogliono praticare culturismo riguarda l’alimentazione. Tutti sanno che i bodybuilder sostengono i propri allenamenti con una dieta adeguata. Come gli altri atleti, ma ancora più di loro, i culturisti hanno un fabbisogno di proteine superiore a quello indicato nelle tabelle RDA (Recommended Dietary Allowance), che in effetti indicano la quantità minima di sostanze nutritive che dovrebbero essere assunte giornalmente. Per quanto non siano alla ricerca di qualche primato, anche i danzatori dovrebbero adattare la propria alimentazione al volume di lavoro. Io presumo che ciascun danzatore conosca le proprie esigenze nutrizionali ed abbia trovato una dieta idonea. Volendo però incrementare la massa magra corporea, il danzatore culturista dovrà modificare le proprie abitudini alimentari, valutando di aumentare l’apporto di proteine tramite i cibi che le contengono naturalmente (carne, le uova il latte), oppure tramite un moderato ricorso ad integratori.
Purtroppo i danzatori, professionisti o ancora studenti, affaticano prevalentemente le gambe. Salvo rari casi, le classi di balletto accademico si concentrano sull’allenamento degli arti inferiori. Infatti alle ballerine fanno sempre male le gambine. Non è allora improbabile che una maggiore disponibilità di proteine si risolva in un aumento della massa delle gambe. Qualcuno ne trarrà giovamento, la maggior parte dei danzatori invece no. Un aumento del volume delle gambe avrebbe fatto apparire meno voluminosa la parte superiore del mio corpo, che è proprio l’opposto di quello che desideravo ottenere.
Il problema – assumere integratori proteici senza ingrossare gli arti inferiori – lo si può risolvere solo per tentativi. Ho dunque effettuato vari esperimenti. La mia attuale strategia è di assumere 20-30g di polveri proteiche tipo whey (derivate dal siero del latte, velocemente assimilabili) immediatamente dopo l’allenamento in palestra, che io effettuo nel mio giorno libero, di pomeriggio. Una merenda super-proteica che soddisfa il mio aumentato fabbisogno di proteine senza interferire con l’affaticamento dovuto alla danza (classi e prove). Quando ho provato ad assumere polveri proteiche anche gli altri giorni della settimana, ho ben presto osservato l’accrescimento della massa muscolare dei miei arti inferiori.

BODYBUILDING PER DANZATORI 2 gli esercizi

un passo di minuetto

Il bodybuilding, in Italia culturismo, può essere un buon complemento allo studio della danza per tutti coloro ai quali un corpo più plastico regalerebbe una maggiore incisività sul palcoscenico. Ho conosciuto danzatori magrolini pienamente soddisfatti della propria carriera, tuttavia se un ballerino sentisse il bisogno di migliorare il proprio aspetto, potrebbe lavorare sui volumi delle masse muscolari, ricorrendo al culturismo.
In accordo con le più moderne teorie, l’allenamento del danzatore sarà breve, intenso e non troppo frequente. Per ottenere i migliori risultati,  in termini di aumento di massa muscolare, il mio consiglio è di recarsi in palestra una sola volta alla settimana ed eseguire pochi esercizi, ma molto faticosi. Io ci vado il mio giorno libero, ed eseguo cinque/sei esercizi, ciascuno consistente in tre serie di ripetizioni del medesimo sforzo. Ogni esercizio è studiato per stimolare un gruppo di muscoli della parte superiore del corpo. Non alleno mai le gambe, già abbastanza muscolose a causa del training della mia compagnia. Non faccio mai esercizi di definizione muscolare. Compreso un minuzioso riscaldamento, la mia seduta di culturismo non dura più di 70 minuti. Dopo di che seguo una lezione di hata yoga; anche i veri esperti dell’arte del ferro consigliano di fare stretching.
Nonostante che i culturisti preferiscano utilizzare i pesi liberi, io ricorro il più possibile alle macchine. Manubri e bilanceri sono più efficaci, ma le macchine, poiché guidano il movimento, permettono di isolare maggiormente le fasce muscolari da contrarre. Tra tutti i macchinari io preferisco quelli dove si può stare seduti. Una volta che si è appreso ad usarle, queste macchine ti aiutano a proteggere da schiacciamenti la zona lombare della colonna vertebrale, a non contrarre inutilmente il collo. Poiché ogni palestra ha molte macchine, inizialmente ho chiesto consiglio ad un istruttore. Gli ho spiegato quali muscoli volevo potenziare e ho ricevuto una lista di macchine: pulldown (gran dorsale), chest incline (pettorali), shoulder press (spalle), low row (trapezio), panca di Scott (bicipite), ercolina (tricipite). I consigli degli istruttori non sono mai sbagliati, ma dopo un po’ di tempo si impara a calibrare meglio le serie.

senza esagerare!

I culturisti più esigenti hanno delle formule e delle tabelle per calcolare il numero delle ripetizioni, il carico di lavoro, la durata dei tempi di recupero. In ogni palestra ci sono atleti dalla massa ragguardevole che si allenano consultando continuamente, cronometro alla mano, dettagliate schede plastificate. I dati che vi annotano sopra servono anche a verificare l’aumento progressivo del Massimale, ovvero del massimo peso che riuscirebbero ad alzare (una sola volta) in un dato esercizio. Se, come me, vi accontentate di risultati meno ambiziosi, potete seguire un metodo più empirico. Io eseguo tre serie di sei/otto ripetizioni per ciascun esercizio, con carico crescente; riposo almeno due minuti dopo ogni serie.
La prima serie serve a far affluire il sangue, dunque si può andare relativamente più veloci, e fare qualche ripetizione in più. Le ripetizioni della seconda e terza serie devono invece essere eseguite molto lentamente, perché la contrazione deve coinvolgere tutte le fibre muscolari. Inoltre io eseguo ogni escursione in tempo di walzer: contrazione – espirando – durante il primo battito; riallungamento – inspirando – nel secondo e terzo battito. 1-2-3; 2-2-3; 3-2-3; 4-2-3; e via così, senza mai decontrarre completamente i muscoli interessati, fino a che non finisce la serie. Vi suggerisco infatti di non riappoggiare mai il peso e di non stendere mai completamente le braccia, in modo che i muscoli sotto sforzo restino contratti al massimo per tutta la durata della serie. Alla fine delle terza serie normalmente non sono in grado di fare altre ripetizioni, se invece lo sono allora la settimana successiva incremento i carichi. La tentazione di incrementare tutte le settimane è forte, ma allenandomi soltanto una volta alla settimana, ogni piccolo aumento di massa deve essere stabilizzato con pazienza.

BODYBUILDING PER DANZATORI 1 avvertenze

Bolle di Ferro

La pratica del body building ha l’obbiettivo di provocare cambiamenti significativi nella composizione corporea. Tramite appositi esercizi ed una alimentazione specifica i culturisti cercano infatti di aumentare la propria massa muscolare.
La maggior parte degli appassionati di questo antico sport persegue principalmente finalità estetiche, è cioè più interessata a cambiare la forma del proprio corpo che a partecipare a competizioni di sollevamento pesi. Poiché anche i danzatori, specie gli uomini, possono essere interessati a modificare visibilmente il proprio corpo, vale la pena di esaminare in che modo il bodybuilding può rappresentare un valido complemento allo studio della danza. Ho personalmente testato che il culturismo può migliorare sensibilmente l’aspetto di un danzatore, e dunque offrirgli qualche opportunità in più, ma prima di ragionare di esercizi ed alimentazione è necessario fare chiarezza su alcune questioni fondamentali. Occorre prima di tutto soffermarsi su tre importanti avvertenze.

• Il corpo del culturista perfetto è costruito secondo canoni estetici completamente diversi da quelli con cui si giudica un danzatore. Osservando una qualsiasi competizione si capisce immediatamente perché ciò che rende bello un culturista potrebbe limitare fortemente la carriera di un ballerino. Poiché ogni coreografia ha un diverso significato, il corpo di un danzatore deve essere adatto a veicolare una vasta gamma di significati. Deve essere – detto approssimativamente – più neutro di quello, troppo artificiale, del culturista. Vi immaginate che poesia se, al di là di presumibili difficoltà motorie, Roberto Bolle avesse i bicipiti di Braccio di Ferro?
• Un eccesso di massa muscolare può rendere il danzatore incapace di eseguire con scioltezza molti movimenti. Anche se ha potenzialmente acquisito una maggior forza, il ballerino troppo palestrato risulta goffo perché ha perso la capacità di muoversi agilmente. Poiché danzare è più una questione di flessibilità che di forza, sarà bene che il bodybuilding del danzatore sia equilibrato, soprattutto su spalle e collo.
• Lavorando con carichi di peso di un certo rilievo non è difficile procurarsi tendiniti e stiramenti muscolari. Il danzatore dovrà essere estremamente prudente mentre si allena in palestra, poiché sarebbe un disastro se si facesse male il giorno prima di uno spettacolo o di una audizione. Prima di iniziare dovrà adeguatamente riscaldare tutte le fasce muscolari coinvolte nell’allenamento, specie gli addominali. Talvolta i normali frequentatori delle palestre si mettono a socializzare tra un esercizio e l’altro: sarebbe bene che il danzatore restasse concentrato su ciò che sta facendo.

DANZATORI MIGLIORI CON LO YOGA 3

Perseverando nello studio delle asana, ovvero delle posture prescritte dallo yoga, il danzatore acquisirà contemporaneamente forza e agilità. Le posizioni sedute, così come quelle supine, aumentano la flessibilità delle gambe e dei fianchi, e allungano le importantissime fasce muscolari della schiena. Le posizioni in piedi, eseguite con la corretta respirazione, costituiscono un eccelente riscaldamento e allo stesso tempo sviluppano equilibrio e coordinazione. Praticando regolarmente la sequenza nota come “saluto al sole” ho migliorato la mobilità della mia colonna vertebrale, prima sempre dolorante. Ho inoltre notato che le posizioni in piedi hanno contribuito a sviluppare la mia consapevolezza dello spazio circostante, a cui le classi di balletto accademico non dedicano abbastanza attenzione.

lo yoga non ha controindicazioni!

La parte più impegnativa, almeno per me, della lezione di yoga è quella dedicata allo studio delle posizioni capovolte, come l’arco, che svolge un’azione benefica sulle tensioni muscolari più nocive. Subito dopo le posizioni capovolte, molti maestri propongono ai propri allievi una fase di rilassamento in posizione supina con gambe distese e braccia lungo il corpo. Questa asana, usualmente detta “del cadavere”, riveste un’importanza particolare per il danzatore, perché gli permette di stabilizzare i cambiamenti apportati alla propria struttura fisica prima che questa sia nuovamente impiegata durante le prove. Inoltre il rilassamento attivo, che è una delle componenti fondamentale dello yoga, non induce ottundimento, producendo anzi una sensibile, anche se quieta, vitalità.

DANZA E WINDSURFING che cosa è la dinamica?

che goduria muoversi senza sforzo!

Trasferiamoci momentaneamente in mare, a poche decine di metri dalla spiaggia. È una discreta giornata di settembre, il cielo è sgombro. Vi trovate in piedi su una tavola da windsurf: i piedi sono vicini allo snodo con cui l’albero si appoggia allo scafo. Entrambe le mani sono sulla barra orizzontale (boma) che attraversa la vela all’altezza del vostro sterno. La destra è posizionata vicino al punto dove il boma si incurva per incastrarsi nell’albero, la sinistra è più indietro. Finalmente un po’ di brezza gonfia la vela: prontamente opponete resistenza spostando indietro il baricentro. Il risutato della vostra azione è che la tavola inizia a muoversi. È meraviglioso  spostarsi senza sforzo!
Come mai propongo questo esperimento mentale? Perché danzare sta a surfare come la dinamica attivata dal danzatore sta al vento che gonfia la vela del windsurf. Infatti è il vento che vi permette di scivolare sull’acqua, ma se le vostre braccia non tengono la vela chiusa quanto serve la tavola non si muove. C’è di più. Il braccio sinistro deve valutare costantemente la forza del vento, se è troppa deve allontanare la vela dal corpo per opporre meno resistenza all’aria, se è poca deve chiuderla per opporne di più. Se il braccio è rigido e non si adegua immediatamente alla mutevole spinta del vento il surfista cade in acqua. In altre parole il sistema vela + braccio crea la dinamica che permette al surfista di muoversi restando in piedi sulla tavola; se il braccio non sa ascoltare la forza del vento non solo la tavola si ferma, ma il pilota perde anche l’equilibrio.

DANZARE CON LE BRACCIA le preparazioni

Sono uno di quei danzatori che ha imparato piuttosto tardi ad usare le braccia per rendere i movimenti meno faticosi da eseguire e la propria danza più piacevole da guardare. Peccato, purtroppo certi frutti maturano quando è il momento, e solo eccezionali giardinieri possono affrettare l’arrivo della bella stagione. A portarmi sulla buona strada non sono bastati gli amorevoli consigli del mio primo vero maestro. A stimolarmi è stata invece la dura necessità di eseguire una sequenza velocissima, ed il coraggio di ammettere che ero sempre sensibilmente in ritardo sulla musica rispetto ai miei compagni di disavventura. Mi costa parecchio accettarlo, ma le migliaia di classi che ho affrontato volenterosamente non sono state utili quanto la necessità di aggredire una bruttissima sequenza di salti e giri contenuta in un insignificante balletto neoclassico. Da allora, ogni volta che studio, specie durante le classi di balletto classico, cerco sempre di risvegliare la mia percezione delle forze e delle dinamiche prodotte dal corpo.
Per prima cosa bisogna accettare che hanno più da insegnare i ruzzoloni che i movimenti dignitosamente eseguiti. In una perdita di controllo c’è già la soluzione al problema, mentre usare la forza per imbrigliare i goffi risultati della mancanza di dinamica è un modo puerile di studiare danza. Studiare, quale che sia la tecnica di riferimento, non significa eseguire correttamente un catalogo di movimenti, assomiglia piuttosto all’osservare con diligenza quale è la causa dell’errore appena compiuto.
In particolar modo nei movimenti più complessi, come rotazioni e salti, è necessario attivare la dinamica ed evitare di ostacolarne gli effetti. Tutto quello che serve per attivare la dinamica – compresa la transizione dalla posizione di partenza fino alla posizione di rotazione – va fatto durante la preparazione. In quest’ottica la preparazione va intesa come movimento preparatorio, e non come posizione preparatoria. Sarebbe forse più chiaro sostituire – in particolare nel linguaggio del balletto classico/accademico – il termine preparazione con il termine caricamento.

BALLETTO CLASSICO a cosa servono i tendus?

Non è neppure concepibile una classe di balletto accademico senza battements tendus. Nessun metodo ha mai messo in discussione l’importanza di praticare i tendus, mentre sia il metodo americano che quello russo, seppur per motivi opposti, ne moltiplicano il numero da eseguirsi alla sbarra. Una tipica lezione professionale di balletto inizia con un esercizio da eseguirsi con entrambe le mani appoggiate alla sbarra: già in questo riscaldamento sono presenti dei tendus. A questo esercizio preparatorio seguono, con rarissime eccezioni, un esercizio di tendus in prima posizione e almeno tre esercizi di tendus dalla quinta posizione. Da un primo esercizio da eseguirsi lentamente e senza staccare il piede dal pavimento si giunge così ad una sequenza di tendus veloci con il piede sollevato di qualche centimetro da terra. Solo dopo aver eseguito quest’ultima specie di tendus, ovvero i battements jetés (il vecchio Cecchetti li chiamava dégagé), la classe si avvia verso movimenti più appariscenti. Una volta conclusa la sbarra, molti maestri propongono di prendere confidenza con il centro tramite altri due esercizi di tendus combinati con piccoli trasferimenti di peso.
Quanti tendus esegue una ballerina in un anno? Ed in tutta la carriera? Un numero spaventosamente grande, senza dubbio. Giorno dopo giorno, si finisce per assumere che esercitarsi in questo piccolo movimento sia indispensabile. Ma c’è una risposta univoca alla domanda: a cosa servono gli esercizi di tendus? Se esiste, io non la conosco.

• I tendus irrobusticono gambe e ginocchia. Vero, ma questo vale soprattutto per allievi nelle prime fasi della formazione. Forse che nelle classi di balletto per professionisti si fanno meno tendus? Non direi. Rifletterei anche sul fatto che oggi la fisionomia del danzatore è cambiata: al danzatore troppo muscoloso, specie nelle gambe, si tende a preferire un fisico più equilibrato, tonico, ma non appesantito dalla propria massa.
• I tendus riscaldano le gambe. Vero, ma ci sarebbero modi migliori per farlo, meno dispendiosi e soprattutto con maggiori effetti defatiganti. Infatti non è escluso che un esercizio di tendus mal concepito provochi contratture. Per non parlare degli esercizi che provocano una fastidiosa sensazione di appesantimento della muscolatura.

gambe morbide come pennelli

Molti maestri (Christiane Marchand, Giampiero Galeotti, Lynn Seymour) suggeriscono che i tendus si fanno più con i piedi che con le gambe, intendendo che si deve contrarre il meno possibile la grossa muscolatura della gamba. Gamba da lasciarsi morbida anche qualora il tendu sia veloce o molto veloce. Allontanando il piede dalla posizione di partenza si dovrà gradualmente organizzarsi affinché il baricentro rimanga a piombo sopra la gamba che resta ferma, ma non si dovrà mai trattenere il peso della gamba che si muove. In altre parole, eseguendo un tendus, il peso del corpo sta sulla gamba che resta ferma, ma non quello della gamba che si muove, che invece scarica per terra attraverso le dita del piede. Una delle metafore più utilizzate per trasmettere questo tipo di informazione è quella del massaggio. “il piede massaggia il pavimento” – o viceversa – “usate il pavimento per massaggiare la pianta del vostro piede” sono suggerimenti interessanti, quanto inascoltati. Prendendo spunto da quest’ultima analogia oserei aggiungere una terza ipotesi alle due già menzionate sopra: gli esercizi di battements servono a sperimentare cosa accade nel corpo quando si deve muovere uno dei due arti su cui si sta appoggiando il peso, ovvero, cosa sia opportuno fare per non crollare quando si è costretti a riorganizzare velocemente il proprio equilibrio.

DANZATORI MIGLIORI CON PILATES 3

Tutte le moderne evoluzioni del metodo Pilates consistono in una ampia gamma di esercizi, alcuni dei quali da effettuarsi a corpo libero, sedendosi o stendendosi su un tappetino, mentre altri da eseguirsi con l’ausilio di attrezzi. Il lavoro sul tappeto è detto matwork e consiste in una cinquantina di esercizi di difficoltà progressiva.
Una delle caratteristiche del matwork che mi sembra più interessante è che, dopo averne ben compreso i principi fondamentali, è possibile praticare autonomamente. Chi, come me, non necessita di una particolare cura fisioterapica, potrà così beneficiare del metodo Pilates tenendo sotto controllo la spesa. Sarà bene continuare a recarsi periodicamente al centro per avvalersi della fondamentale assistenza degli istruttori, imparare nuove combinazioni, utilizzare gli attrezzi, ma si potrà eseguire, ovunque e ogni volta che se ne avrà necessità, un buon numero di esercizi. In realtà, alcuni attrezzi ginnici possono essere egregiamente sostituiti con oggetti molto comuni: ho visto usare bottiglie e barattoli al posto dei manubri, mentre con una sedia e alcune cinghie si può, in alcune circostanze, sopperire all’Universal Reformer. In internet si possono inoltre comodamente acquistare molti altri piccoli strumenti – fasce elastiche, cinghie, cuscini e palloni di tutti i materiali e formati – che offrono un valido aiuto al danzatore nella cura quotidiana della propria forma fisica. A me questi oggetti piacciono un sacco, sono tutti coloratissimi, e nelle sale da ballo un po’ di colore non guasta. Ogni tanto mi imbatto perfino in qualche strumentino di cui non riesco a capire la finalità. _Di chi è questo coso?_

palloncini per pilates