PRIMA E DOPO LA VERTICALE

Per concludere la serie di articoli sulla verticale con tre appoggi – uno degli argomenti più gettonati di RI-DANZARE – ho raccolto alcuni suggerimenti su come prepararsi alla sua esecuzione e su come danzatori ed appassionati possono sfruttare al meglio i suoi benefici.
SETTIMANE PRIMA. Se, come me, fate molta fatica ad eseguire la verticale (o la Posizione sulla testa, o il power-freeze), potete iniziare a praticare alcune posizioni preliminari, utili sia per irrobustirsi, sia per capirla meglio. Un ostacolo importante all’esecuzione della verticale è la rigidità della schiena (muscolare ed articolare). Molti altri danzatori faticano perché non hanno la muscolatura della schiena sufficientemente forte. Una buona soluzione ad entrambi i problemi è la candela – o Posizione sulle spalle – eseguita però rigorosamente, ovvero cercando di allineare collo, bacino e piedi. Chi soffre a fare la verticale, soffrirà anche a fare la candela, però questa posizione è più semplice perché non comporta continue cadute durante la fase di apprendimento. Per eseguire la candela si è costretti ad raddrizzare la colonna vertebrale, usando muscoli dorsali e addominali. Io piego i gomiti e appoggio le mani sul dorso, in modo che anche questa spinta possa contribuire all’allungamento della colonna. Finché la colonna è curva i piedi tenderanno a posizionarsi sul naso, anziché a piombo sul bacino, come dovrebbero. Attenzione a non dimenticarsi di rilassare il collo, cosicché il mento possa toccare la gola.

MINUTI PRIMA. Per eseguire la verticale occorre prima aver scaldato tutta la muscolatura del corpo. Io mi esercito nella Posizione sulla testa alla fine della classe di balletto accademico. Prima della verticale eseguo per cinque respiri la candela e poi continuo lo stretching portando le dita dei piedi a terra, dietro la nuca. Se eseguendo questa seconda posizione – detta asana dell’Aratro – sentite difficoltà a respirare e dolore al collo, tornate immediatamente distesi piegando le gambe, se invece volete incrementare la distensione dei muscoli, staccate le mani e allungate le braccia per terra, in direzione opposta alle gambe.

SUBITO DOPO. Dopo che sono sceso dalla verticale, mantengo per una decina di respiri la testa per terra cercando di rilassare il collo. Se non lo faccio, quando mi alzo mi gira la testa e manca il respiro. Qualche volta tengo la verticale troppo a lungo: è sbagliato, la colonna vertebrale si difende da questa aggressione irrigidendosi come un bastone.

SETTIMANE DOPO. Quando si riesce ad eseguire la verticale fluidamente, si può intensificare il lavoro aprendo le gambe a V. Oppure si può tentare, spingendo forte sugli avambracci, di staccare la testa da terra. Su questa strada i più motivati troveranno presto la verticale a due appoggi (le mani), che per me è ancora fantascienza.

COME MIGLIORARE LA VERTICALE

per grandi e piccini!

Ho deciso di ri-tornare sulla verticale, poiché il precedente articolo su questo argomento è forse il più letto del blog (950 consultazioni in un anno). Uno dei metodi più diffusi per praticare la verticale è proposto dallo yoga, che si riferisce a questa posizione con il termine Sirshasana, o Posizione sulla testa. Nonostante offra grandi benefici a chi la pratica, questa asana non è sempre presente nelle lezioni di yoga. Molti maestri esitano infatti a proporla ai propri allievi, a meno che non siano particolarmente agili, a causa della sua difficoltà. Se si affronta questa posizione senza assistenza diretta di una persona esperta, si rischia di ribaltarsi e di sbattere violentemente la schiena per terra. Prima di tutto, ripeterò dunque le precauzioni su cui mi sono già soffermato nel precedente articolo: se, mentre cercate di raggiungere la verticale, sentite che vi state ribaltando dovete prontamente curvare la schiena, come facendo una capriola, in modo da decellerare gradualmente anziché cadere come una porta sganciata dai cardini. Non tentate di fare la Posizione sulla testa se prima non avete imparato a controllare la caduta rotolando sulla schiena: una minima indecisione in questa fase potrebbe causarvi brutte conseguenze.
Rispetto al modo in cui io avevo imparato a fare la verticale, e rispetto al modo in cui si insegna il power-freeze, lo yoga richiede un maggior rigore, che ricambia però con una grande sicurezza esecutiva. Prima di vedere qualche risultato mi sono esercitato per circa due mesi, tre volte alla settimana per non più di cinque minuti alla volta. Per essere sicuro dei passaggi ho confrontato le istruzioni di due diversi maestri di yoga – un insegnante di hatha ed uno di asthanga – ma non ho riscontrato differenze.

• Mi inginocchio sul tappetino e vi appoggio i gomiti, tenendoli allineati con le spalle. Intreccio le dita delle mani e le posiziono per terra. Attenzione: non sul dorso, come spesso si fa nei freeze, ma di taglio, ovvero tenendo i pollici verso l’alto. Prima di proseguire osservate la posizione dei vostri tre appoggi: i due gomiti più le mani intrecciate dovrebbero formare un triangolo equilatero. Infine avvicino la nuca alle dita intrecciate in modo che la sommità della testa sia appoggiata per terra – tra i due polsi. Mento sempre sulla gola.
• Spingendo sui piedi inizio a sollevare il bacino. Avvicino i piedi alla testa più che posso, arrivando a stendere completamente le gambe. Questa fase serve ad allineare il bacino alla testa: io continuo a spingere sui piedi finché solamente la sommità delle dita tocca il pavimento.
• Adesso la fase più delicata. Senza saltellare, senza imprimere troppa forza, staccate simultaneamente i piedi da terra e cercate di portarli in alto, sopra il bacino. Io salgo a gambe piegate, raccolte. I muscoli principalmente coinvolti nella salita (così come nella discesa) sono gli addominali, che hanno la responsabilità di posizionare a piombo sul collo la zona dorsale della colonna vertebrale. Ho chiesto ad entrambi i maestri perché i piedi devono essere staccati simultaneamente, visto che sarebbe più semplice trovare l’equilibrio alzando le gambe una alla volta. Risposta: per resistere alla tentazione di salire sulla verticale slanciando le gambe.
• Ultima fase. Se, come me, siete saliti con le gambe raccolte allora stendetele in alto, mantenendo i talloni allineati con il bacino, e mantenete l’equilibrio per cinque respiri. Mentre state respirando, assicuratevi che il peso del corpo gravi prevalentemente sulle braccia, e non sul collo. L’unico peso che sostiene la testa è il proprio.

ci vuole pazienza!

Nonostante faccia molto stretching ed abbia buoni addominali, eseguire la Posizione sulla testa in questo modo non mi è affatto semplice. Dover alzare contemporaneamente le gambe rende il percorso più faticoso, anche se tecnicamente più lineare. Persone meno esperte, ma con la schiena più morbida, avranno meno difficoltà di me. Il power-freeze mi riesce più facilmente perché una delle due mani è rivolta verso il pavimento e, spingendo forte, contribuisce al raggiungimento dell’equilibrio. L’esecuzione scrupolosa di Sirshasana neutralizza questo genere di aiuti, in compenso irrobustisce moltissimo addominali e muscoli della schiena, gli unici veramente coinvolti.

BREAK-DANCE due verticali

BREAK DANCE come praticare la verticale

La verticale non fa evidentemente parte dei movimenti che costituiscono il balletto accademico. In realtà non fa parte neanche del training modern o jazz. Tuttavia non è poi così impossibile che un danzatore accetti la sfida di imparare a fare la verticale, magari sollecitato dalla sempre più frequente contaminazione tra danza teatrale e break dance. Secondo me ne vale la pena: l’assetto che assume la colonna vertebrale durante la verticale è così inusuale che averne una chiara percezione amplia la conoscenza del proprio corpo e insegna a gestire meglio il proprio baricentro. Inoltre praticare con costanza la verticale regala interessanti effetti collaterali: irrobustisce gli arti superiori; ammorbidisce i muscoli del torso e del collo; offre sollievo al cuore (come insegna lo yoga, tutte le posizioni rovesciate, ovvero quelle posizioni in cui l’ombelico si trova sopra la testa, sono benefiche per il sistema cardio-circolatorio). Si possono perfino riscontrare giovamenti di natura spirituale, perché la verticale simbolizza la possibilità che il mondo possa funzionare anche all’incontrario.
Per praticare la verticale occorre innanzitutto capire la funzione degli appoggi. Il tipo di verticale più semplice da apprendere necessita tre punti di appoggio: due avambracci più la testa, oppure due mani più la testa, oppure un avambraccio, più una mano più una testa; quest’ultima posizione i danzatori di break dance la chiamano power-freeze, in quanto fa parte della famiglia di equilibri chiamati freeze. Questi tre tipi di verticale sono più semplici della verticale su due mani, che si esegue a braccia tese e con l’ausilio di due soli appoggi (le mani). Inoltre la verticale su due mani è più complessa da raggiungere perché nella posizione di preparazione il bacino è già molto alto.
Seconda importante questione: la verticale si fa con la schiena e non con le gambe, infatti, una volta compreso il meccanismo, non è difficile eseguire la verticale con le gambe raccolte in modo che le ginocchia siano all’altezza dello sterno. Le gambe hanno un ruolo minimo anche nel dare l’impulso che fa salire il bacino sull’asse della testa. Questa informazione è fondamentale per i danzatori che hanno un training eminentemente accademico e che facilmente tenteranno di lanciare i piedi sulla testa come se si trattasse di eseguire un salto.
Fatte queste premesse non resta che provare, le prime volte assistiti da qualche gentile compagno di avventura e con l’ausilio di un tappetino morbido di gomma per attutire le inevitabili cadute. Inginocchiatevi. Incrociate le dita delle mani ed appoggiatene il dorso sul tappetino. La nuca va sui palmi delle mani e gli avambracci devono essere posizionati come due lati di un angolo che ha la testa come vertice. Assicuratevi di avere il mento sulla gola, e dunque il collo dritto, altrimenti vi farete male. Adesso dobbiamo portare gradualmente il bacino sopra la testa: per farlo avvicinate più che potete i piedi alla testa, che è rimasta sulle mani. La schiena dovrebbe essere quasi allineata con la testa.  Alzate una gamba, tenendola piegata, fino a che il piede non si trova almeno sulla verticale del bacino. A questo punto spingete delicatamente con il piede rimasto per terra finché il torso, inarcandosi, raggiunge la posizione che permette anche al secondo piede di staccarsi. La verticale/power freeze si esegue con la schiena perché tutto dipende dalla posizione della schiena, che deve essere raggiunta progressivamente, senza slanci e saltelli. A mantenere l’equilibrio contribuiranno più gli addominali che gli adduttori.
Ai primi tentativi si cadrà in dietro, ovvero con i piedi alla posizione di partenza, oppure i piedi andranno troppo oltre e ribalteranno il corpo. In questo caso bisogna prontamente curvare la schiena, come facendo una capriola, in modo da decellerare gradualmente anziché cadere come un asse di legno. Non tentate di fare la verticale se prima non avete imparato a fare la capriola od a cadere rotolando sulla schiena: una minima indecisione in fase di caduta potrebbe procurarvi dolori seri. Se nella posizione di preparazione i piedi non sono sufficientemente vicino alla testa significa che avete la muscolatura della schiena troppo rigida, in questo caso allenatevi facendo la candela e molto stretching. Mi raccomando: determinati, ma prudenti.